Quand on est ado, on peut souvent ressentir du stress, de l’anxiété ou des émotions intenses, que ce soit à cause des cours, des examens, des relations ou des attentes qu’on peut ressentir autour de soi. Une des façons simples et accessibles de mieux gérer ces moments, c’est de travailler sur sa respiration. La respiration au carré, aussi appelée Samavritti, est une technique qui permet de calmer son esprit, d’améliorer sa concentration et de se recentrer rapidement.
D’où vient cette technique ?
La respiration au carré vient du pranayama, une pratique issue du yoga qui consiste à contrôler son souffle pour mieux gérer son énergie et son bien-être. Selon Histel-Barontini (2021), cette technique agit directement sur le système nerveux autonome, c’est-à-dire la partie du corps qui gère automatiquement notre respiration, nos battements de cœur ou encore nos réactions au stress. En maîtrisant son souffle, on peut donc influencer ses émotions et son état de tension.
Comment ça fonctionne ?
Le principe est très simple : il suffit de respirer en suivant un rythme en quatre temps égaux, comme si on dessinait un carré avec son souffle.
1. Inspiration : On inspire lentement par le nez en comptant jusqu’à 4.
2. Rétention : On bloque sa respiration pendant 4 secondes.
3. Expiration : On expire doucement par la bouche en comptant jusqu’à 4.
4. Pause poumons vides : On reste sans respirer pendant 4 secondes avant de recommencer.
On peut répéter cet exercice plusieurs fois, en ajustant le temps selon ce qui est confortable (par exemple, 5 ou 6 secondes au lieu de 4).
Pourquoi c’est utile ?
Cette respiration a plusieurs bienfaits :
• Elle aide à réduire le stress et l’anxiété en ralentissant le rythme cardiaque et en envoyant un signal au cerveau que tout va bien.
• Elle améliore la concentration en augmentant l’oxygénation du cerveau. Très utile avant un examen ou une prise de parole.
• Elle permet de mieux gérer ses émotions en évitant de se laisser submerger par l’angoisse ou la colère.
• Elle favorise le sommeil si on la pratique avant de dormir, car elle aide à relâcher les tensions.
Un entraînement pour mieux gérer son souffle
Comme le rappelle Histel-Barontini (2021), cette technique peut être entraînée, un peu comme un muscle. Plus on la pratique, plus elle devient facile et efficace. C’est aussi pour ça qu’elle est souvent utilisée dans le sport, par les militaires ou même dans les préparations à la prise de parole en public.
L’idée n’est pas d’attendre d’être en pleine crise de stress pour essayer, mais plutôt d’intégrer cet exercice dans son quotidien, même quelques minutes par jour. Plus on l’utilise régulièrement, plus elle sera efficace quand on en aura vraiment besoin.
Conclusion
La respiration au carré est un outil simple, accessible et efficace pour gérer son stress et améliorer sa concentration. Elle ne demande rien d’autre que quelques instants et un peu d’attention sur sa respiration. En l’intégrant dans son quotidien, on peut apprendre à mieux réguler ses émotions et à retrouver rapidement un état de calme. C’est une technique qui peut vraiment faire la différence dans les moments de tension, que ce soit à l’école, à la maison ou avant un événement important.
La respiration au carré : un outil simple et efficace pour gérer son stress